ラバーダンベルを使った筋トレで、健康的な肉体に！
2018/04/22
はるるは平日は毎日、会社から帰宅後に20分ほど、ラバーダンベルや腹筋ローラーを使用した筋トレを行っています。
そこで今回は、はるるが実践しているサラリーマンの方でも、毎日少しの時間で自宅でできる、ラバーダンベルを使用したウェイトトレーニングをご紹介します！
ラバーダンベルを使用したおすすめウェイトトレーニング
はるるがおすすめする、自宅でできるラバーダンベルを使用したウェイトトレーニングは、以下のとおりです。
ダンベルカール
ダンベルを使用した腕の筋トレと言えば、これを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
もっこりとした力こぶがあると、格好良いですよね。
あれを目指すのにおすすめのトレーニング方法です。
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルカールと似ていますが、ダンベルを縦に持ったまま、カールを行います。
そのため、ダンベルカールとは異なる部位の筋肉を鍛えることが可能です。
はるるの場合は、ダンベルカール2セットとハンマーカール1セットを組み合わせて、腕のトレーニングを行っています。
サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋や僧帽筋を鍛えるトレーニング方法。
ダンベルカールやハンマーカールでは、正しい方法でトレーニングを行っていると、背中や肩周りの筋肉はあまり鍛えられません。
そのためこのサイドレイズを使用して、背中や肩周りの筋肉を鍛えています。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、大胸筋の筋肉を鍛えるトレーニング方法。
トレーニングベンチを使用した方が、腕の可動範囲が広がるため、負荷が上がりますが、はるるの家にはありません。
そのため床に座布団を敷いて、トレーニングを行っています。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルベンチプレスと同じく、大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。
ダンベルベンチプレスと似た動作を行うトレーニングですが、鍛える部位が異なります。
はるるの場合、ダンベルベンチプレスに比べると、かなり軽い重量でないと扱えません。
実は現在のはるるの課題となっている、トレーニング方法です。
サイドベンド
腹斜筋を鍛えるトレーニング方法です。
はるるは腹筋ローラーを使用して、腹筋のトレーニングを行っています。(コロコロ 腹筋ローラー STT021で腹筋を割りませんか？)
ただ腹筋ローラーでは、腹斜筋への刺激が少ないようなので、このサイドベンドも併せて行っています。
ワイドスタンス・スクワット
ワイドスタンス・スクワットは、主に太ももの周りの筋肉を鍛えるトレーニング方法。
ダンベルは、腕や胸回りを鍛えるトレーニング器具と思われがちですが、下半身のトレーニングにも使用可能です！
このトレーニングを始めてから、通勤の際の自転車の立ちこぎで、太ももが疲れにくくなったような気がします。
カーフレイズ
カーフレイズは、 下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎ付近の筋肉を鍛えるトレーニング方法。
ダンベルを持ったまま、ゆっくりと背伸びを繰り返す、という非常に地味な動きですが、高重量のダンベルを扱うと結構疲れます…。
このトレーニングのおかげか、最近は重いクラッチのMT車を運転中に渋滞にはまっても、足が疲れにくくなりました。
トレーニングベンチを使用すると、さらに効率アップ！
今回はるるがご紹介した筋トレの中には、トレーニングベンチを使用した方が効率が良いものもあります。
そのため、今後も長期的にウェイトトレーニングに取り組んでいく、自宅にトレーニングベンチを置くスペースがある、ということであれば、購入を検討されてみてはどうでしょうか。
ちなみにはるるは、今のところトレーニングベンチを使用していません。
ですがそろそろ欲しくなってきたので、いろいろと物色中。
補足
先日上記トレーニングベンチを購入しました！
詳細は筋トレ用トレーニングベンチ LEFB-005 は、安くて高品質！にて書いているので、興味がある方はぜひ併せてご覧ください！
自分のペースで、正しい方法で行うことが重要！
ウェイトトレーニングは正しい方法で行わないと、適切な負荷を筋肉に与えることができず、効果が半減します。(場合によっては、もっと下がってしまうことも。)
またそればかりか、最悪の場合、ケガをしてしまうことも。
そのためトレーニングの際は、こういった動画で、事前にしっかりと正しい方法を勉強しておきましょう！